Être vegan ... pour sa santé

Sur les réseaux sociaux, beaucoup considèrent le régime alimentaire végétalien comme l'un des meilleurs pour la santé. Ces influenceurs attirent un grand nombre de personne avec un argument majeur, la perte de poids.

Les avis sont pourtant partagés : dans la grande majorité, les médecins français sont plutôt sceptiques à ce nouveau mode d'alimentation tandis que les médecins américains ou britanniques sont plus convaincus des bienfaits du régime végétalien.

Source : http://www.alive.com

- Les bienfaits du végétalisme -

L’alimentation végétalienne est associée à de nombreux avantages pour la santé. Ce régime alimentaire permet de prévenir et de traiter certaines maladies dont celles qui affectent le plus les Français : cancer, maladies cardiovasculaires ou encore infarctus. En effet, les végétaux apportent une grande quantité de nutriments riches en sels minéraux et en vitamines qui préviennent le développement de ces maladies.

L’alimentation végétalienne apporte moins d’acides gras saturés et de cholestérol qu’une alimentation omnivore. Ce type d’alimentation est également très riche en fibres alimentaires, magnésium et potassium, vitamines C et E, vitamine B9 et caroténoïde. Cela explique le niveau très bas de cholestérol des végétaliens ainsi qu’une tension artérielle plus basse et un moindre risque d’hypertension, d’obésité et de diabète de type 2.

Enfin, la American Dietetic Association assure qu’ « un régime alimentaire végétalien bien planifié, est adapté à tous les stades de la vie, y compris en cours de grossesse, pendant l’allaitement, la petite enfance, l’enfance et l’adolescence. »

- Les risques du végétalisme -

Pour ne pas avoir de carences, le docteur Bernard-Pellet préconise « d’associer correctement les aliments, protéines, graisses, légumineuses et céréales, qui permettent d’apporter tous les acides aminés essentiels dont l’organisme a besoin. »

Cependant, si cet équilibre n’est pas respecté, certaines carences peuvent apparaître après quelque temps.

La vitamine B12

Source :
http://www.herboristerieduvalmont.com

Si l’on adopte une alimentation végétalienne équilibrée, la vitamine B12 est la seule pour laquelle on risque une carence. Pour les végétaliens, la vitamine B12 n’est présente dans aucun aliment. Le taux de vitamine B12 est ainsi très insuffisant. Les végétariens peuvent obtenir des apports suffisants de cette vitamine dans les œufs ou le lait mais les végétaliens n’en trouvent que dans des produits enrichis en vitamine B12 ou par le biais de compléments alimentaires.
La vitamine B12 est essentielle à la croissance, à la division cellulaire, au fonctionnement adéquat de toutes les cellules du corps et à l'équilibre du système nerveux. Elle intervient d’ailleurs dans la formation des globules rouges.

Une déficience en vitamine B12 provoque de la fatigue, de la faiblesse, de l'essoufflement, des nausées, une perte d'appétit et une perte de poids. Elle peut aussi être la cause de fourmillements et d’engourdissement des membres, de difficultés à marcher, de troubles de l'humeur et de pertes de mémoire.

Il est ainsi très important pour les végétariens et surtout pour les végétaliens de faire attention à leur apport en vitamine B12, en prenant des compléments alimentaires ou en achetant des produits enrichis en cette vitamine.

- Où trouver ces nutriments ? -

Source : http://www.vegan-france.fr

Protéines

L’apport en protéines est très controversé chez les végétaliens. Mais c'est un vrai mythe ! Beaucoup de personnes disent que les végétaliens souffrent de carences en protéines mais ce n’est absolument pas le cas si l’on a une alimentation équilibrée.

En effet, les protéines ne sont pas présentes seulement dans la viande, le poisson ou autres produits d'origine animale et de nombreux légumes et féculents en contiennent !

Les principales sources de protéines végétales :

Céréales : riz complet, seigle, maïs

Légumineuses : lentilles, haricots, pois chiches

Soja et ses produits dérivés : tofu, lait de soja, haricots de soja (edamame)

Fruits oléagineux : noix, amandes, noisettes

Graines : quinoa, graines germées 

Algue : spiruline

Comparaison de valeurs nutritionnelles en protéines :

Amande = 21,22g / 100g

Bœuf = 25g / 100g

Spiruline = 63g / 100g

Escalope de dinde = 36,9g / 100g

Source : http://www.informaction.info

Fer

Les carences en fer sont encore un autre mythe concernant les végétaliens. L'Association Américaine de Diététique confirme que les végétaliens n'ont pas plus de carences en fer que les omnivores. De plus, s’il y a une carence en fer, elle peut être due à autre chose que l'alimentation. Les femmes, par exemple, sont parfois sujettes à une déficience en fer dues à des pertes de sang importantes lors des règles.

Les principales sources de fer dans les produits d'origine végétale :

Algues : spiruline, dulse, wakame

Légumes verts : brocoli, épinard

Légumineuses : lentilles, haricots

Graines : sésame, chanvre, chia, citrouille, lin, tournesol

Calcium

Les sources végétales de calcium sont réputées pour être plus adaptées à notre organisme que le lait de vache. Celui-ci est en effet destiné au veau afin qu’il grandisse et grossisse le plus rapidement.

Les principales sources de calcium dans les produits d'origine végétale :

Lait de soja renforcé au calcium végétal, tofu

Légumes : brocoli, choux

Fruits oléagineux / fruits secs : noix, amandes, noisettes, figues

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Acide gras oméga 3

Les principales sources d’oméga 3 :

Huiles végétales : colza, lin, noix

Fruits oléagineux : noix

Sources : 
https://www.veganisme.fr
http://www.passeportsante.net
http://www.ledeveloppementpersonnel.info
http://avis.free.fr
http://www.vegan-france.fr
Livre L'Enquête Campbell de T. Collin Campbell et Thomas M. Campbell édition "J'ai Lu - Bien être"

Par Victoire B.